Топ-10 простых и эффективных способов для улучшения памяти и психического здоровья

В недалеком прошлом считалось, что интеллект — это всего лишь генетический фактор, такой как цвет глаз. В настоящее время известно, что это не так. Мозг обладает нейрональной пластичностью или нейропластичностью, что позволяет ему формировать новые нейронные связи с момента рождения и улучшать или уменьшать их в зависимости от образа жизни человека.

Упражнения и советы для тренировки мозга, предложенные ниже, подойдут как детям, так и взрослым.

1. Запах и действие

Вы можете активировать свою память, связывая запах с конкретной задачей. Например, чтобы запомнить номер телефона, используйте определенный запах каждый раз, когда набираете его. Для этого подойдут ароматические травы, например, лаванда или мята. При подготовке к экзамену, полезно жевать жвачку или использовать губную помаду с сильным запахом, чтобы лучше запомнить материал.

Помните, что в отличие от других чувств, обоняние воздействует на зону памяти напрямую, а не через другие отделы мозга. Вот почему оно считается наиболее эффективным инструментом для запоминания.

Чем более точно вы сможете воспроизвести обстоятельства или условия, при которых происходил процесс запоминания, тем больше информации удастся вспомнить. Этот метод известен, как контекстно-зависимая память.

Помимо запаха попробуйте задействовать и другие чувства, связывая информацию с цветами, запахами, вкусами и текстурами.

2. Анализ событий текущего дня

Эти упражнения для тренировки памяти следует выполнять в течение 4 недель, чтобы улучшить кратковременную и долговременную память.

Когда будете готовиться ко сну, вспомните все события за день, произошедшие с момента пробуждения. Постарайтесь вспомнить как можно больше деталей, мысленно представляя каждый шаг от начала и до конца. С практикой вы будете все точнее воспроизводить в памяти детали и события уходящего дня.

Преимущества: улучшается память, способность к визуализации, концентрации и силы наблюдения. Вскоре вам не потребуется ежедневник или другие средства для напоминания, поскольку вы не забудете даты или запланированные события.

3. Создайте карту мыслей

После того как побываете в новом месте, вернувшись домой, попробуйте мысленно нарисовать карту места, которое посетили. Эти регулярные умственные упражнения позволят улучшить память и умственные способности; а также развивать пространственный интеллект.

4. Уменьшить стресс и беспокойство

Стресс является губительным для памяти, поскольку химические вещества, вырабатываемые в организме во время психологического напряжения, мешают процессу перехода информации из кратковременной в долговременную память.

С течением времени хронический стресс провоцирует гибель клеток головного мозга и отрицательно влияет на область мозга, связанную с формированием новых воспоминаний и извлечением старых.

Советы по преодолению стресса:

• Ставьте перед собой реалистичные цели.
• Делайте перерывы в работе в течение дня.
• Выражайте свои чувства вместо того, чтобы подавлять их.
• Сосредоточьтесь на выполнении одной задачи за раз.

Медитация уменьшает стресс и улучшает память. Научные данные продолжают подтверждать преимущества медитации для психологического здоровья, включая улучшение различных состояний, таких как депрессия, беспокойство, хроническая боль, диабет и гипертония. Медитация также способствует улучшению концентрации, креативности и обучаемости. Сканирование мозга показало, что люди, регулярно практикующие медитацию, проявляют большую активность в области мозга, связанной с чувством радости, что немаловажно для преодоления стресса.

5. Развивайте тактильную память

Мозг регулярно полагается на визуальную информацию для различения объектов. Использование прикосновений для выявления тонких различий способствует активации областей мозга, обрабатывающих информацию, увеличивая силу его синапсов.

Для тренировки тактильной памяти насыпьте в чашку монеты и попробуйте определить номинал только на ощупь. Выполняйте это упражнение ежедневно и вскоре увидите положительный результат.

6. Упражнения для визуальной и пространственной памяти

Мы живем в трехмерном мире, в котором мозгу постоянно необходимо анализировать визуальную информацию. Чтобы развить визуальную память, зайдите в комнату, выберите 5 произвольных предметов и запомните их расположение. Подождите два часа и попробуйте вспомнить, где и что находилось.

Вы также можете наблюдать за всем, что находится перед вами и вашим периферийным зрением. По прошествии некоторого времени используйте свою память, чтобы как можно точнее описать или зарисовать увиденное.

7. Здоровый сон

Существует большая разница между необходимым и возможным количеством часов для сна. Реальность такова, что 95% взрослым необходимо от 7 до 9 часов сна. Даже сокращение нескольких часов может повлиять на память, креативность и когнитивные навыки для решения проблем.

Советы для полноценного сна:

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.
• Старайтесь не нарушать распорядок дня в выходные и праздничные дни.
• Свет, излучаемый телевизорами, планшетами, мобильными телефонами и компьютерами, подавляет гормоны сна, такие как мелатонин, поэтому, по крайней мере, за час до сна не прекратите их использование.
• Постарайтесь уменьшить потребление кофеина или вообще избегать его, если заметили, что он влияет на ваш сон.

8. Используйте недоминантную руку

Попробуйте выполнять повседневные дела (например, чистка зубов, открывание крана или двери), используя не правую (если вы правша), а левую руку и наоборот.

Исследования показали, что использование противоположной стороны мозга способствует быстрому и значительному расширению области активности его коры, что позволяет улучшить психическое здоровье и память.

9. Включите в рацион продукты для улучшения памяти

• Омега-3 жиры, содержащиеся в рыбе, орехах, печени, шпинате и брокколи, полезны для здоровья мозга.
• Ограничьте потребление калорийной и жирной пищи, увеличивающей риск развития деменции и негативно влияющей на концентрацию и память.
• Ешьте больше фруктов и овощей, поскольку они содержат антиоксиданты, защищающие клетки головного мозга.
• Употребление в умеренных количествах красного вина усиливает кровообращение в мозге и является профилактикой для развития болезни Альцгеймера.

10. Измените привычный распорядок

Внимание необходимо для реализации большинства повседневных задач. Хорошее внимание позволяет оставаться сосредоточенным, несмотря на отвлекающие факторы, а также работать в режиме многозадачности. Попробуйте изменить свой распорядок дня: поменяйте маршрут на работу или переставьте рабочий стол — оба этих действия заставят ваш мозг оторваться от старых привычек и усилить внимание.

По мере старения способность к концентрации уменьшается, что делает нас более восприимчивыми к отвлекающим факторам и менее эффективными при выполнении множества задач. Регулярное выполнение этих советов и упражнений позволит повысить внимание и будет способствовать развитию навыков мышления.